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Bacalhau com cenoura e alho francês

 

Uma receita light que funciona como um bom substituto para o tradicional bacalhau à Braz

Os portugueses são grandes apreciadores de bacalhau, embora nem sempre o cozinhem da maneira mais saudável, uma tendência que pretendemos contrariar com esta receita.

 

Em alternativa a batata, que integra o bacalhau à Braz e muitas outras receitas, usamos alho frances com reduzido valor energetico e propriedades antioxidantes, diureticas e capacidade de estabilizacao da glicose sanguinea.

 

A textura de batata frita é mantida com a cenoura crua, «um vegetal de elevada qualidade nutricional com reduzido aporte energetico», como sublinha a nutricionista Patrícia Trindade. «O estufado com o alho-frances permite preservar grande parte dos nutrientes, proporcionar um agradavel e intenso sabor e reduzir o valor energetico da receita», acrescenta ainda a especialista.

 

A gordura escolhida, o azeite, é monoinsaturada e tolera temperaturas elevadas, sendo ideal para todos os processos. «É importante, contudo, respeitar a quantidade definida na receita», refere Patrícia Trindade. O ovo é uma fonte de proteinas completas, compostas por todos os aminoacidos essenciais. «Pessoas com o colesterol elevado devem moderar o consumo da gema», adverte, contudo.

 

Para não exceder o consumo diário de 5 g de sal, «recorreu-se tambem a especiarias e a ervas aromaticas, praticamente isentas de calorias», avisa a nutricionista. Uma porção da receita proposta contém menos 4,9 g de proteínas, 10,6 g de gordura, 27,5 g de hidratos de carbono e 241,6 kcal do que a receita original de bacalhau à Braz. Cada dose tem 31,7 g de proteínas, 31,6 g de gordura, 5,2 g de hidratos de carbono e 431,6 kcal.

 

Ingredientes

 

250 g de bacalhau, sem pele e sem espinhas, demolhado

1 alho-francês

1 cenoura

1 ovo e 1 clara

50 ml de azeite

água

sal e pimenta

tomilho

6 azeitonas

 

Preparação

 

1. Leve ao lume uma panela com água. Quando levantar fervura, adicione o bacalhau e deixe cozer, em lume brando, durante cerca de 10 minutos.

 

2. Entretanto, prepare os legumes. lave-os muito bem. Dispense a rama do alho-francês e corte-o em pequenos pedaços. Descasque a cenoura, rale-a em palitos e reserve.

 

3. Num tacho antiaderente, coloque o azeite. adicione o alho-francês, tempere com sal, pimenta e tomilho, a gosto. Adicione um pouco de água e deixe cozinhar durante cerca de 15 minutos.

 

4. Quando o bacalhau estiver cozinhado, escorra a água e junte-o ao preparado de alho francês.

 

5. Numa tigela, bata o ovo e a clara, previamente separada da gema. Adicione e envolva no preparado confecionado anteriormente, ainda quente.

 

6. Polvilhe o bacalhau com a cenoura ralada, disponha as azeitonas e sirva. Bom proveito!